腸活とは
簡単にいいますと、腸を良い状態にする活動です。
みなさん聞いたことがある腸内フローラを整えることです。
「腸内フローラを整える」とは、私たちにとって有益な働きをしてくれる細菌群を元気にし、理想的なバランスを維持することになります。
腸活のゴールは？
腸の働きを正常に維持する
腸は食事で摂る栄養を吸収する器官です。カラダを健康に保つには必要な栄養素と摂らなくてはいけません。
ただおなかを満たすだけの食事ではカラダに必要な栄養素は吸収できません。
腸に良くないとされる悪玉菌は動物性のたんぱく質（ヨーグルトなど）を好みます。腸内に毒素を作り出します。
お肉中心の食生活を続けてしまうと、腸内の悪玉菌が多くなり、腸内の活動が悪くなり便秘や下痢となり栄養の吸収も悪くなります。
腸の持つ免疫機能を正常に維持する
腸は栄養素の吸収するだけでなく、それ以外の病原菌もカラダに入れてしまいます。
そのため腸内には免疫細胞が多く、カラダ全体の免疫細胞の約70％にもなるといわれています。
この免疫細胞を正常に機能させるためにも、善玉菌の大好物である食物繊維を摂ることもおすすめします。
なんで腸活がいいの？腸活のメリット
腸内の善玉菌をよくすることで生まれるメリット
・便秘、下痢になりにくい
腸の働きが良いと、栄養や水分の吸収がうまく行われるので、便秘や下痢になりにくくなります。
・肌の調子が良くなる
腸の消化吸収率が良いと、体内に栄養がより行き渡りやすくなります。悪玉菌の増殖を防げるので、腸内の有害物質も少なくなります。その結果、肌荒れの原因が減り、肌の調子が良くなります。
・代謝が良くなります。
善玉菌は消化を助ける働きを行うため、基礎代謝があがり、ダイエットの効果が得られやすくなります。
腸内フローラのバランスを整えることで生まれるメリット
・感染症にかかりにくいカラダになる
腸内細菌を統括によって維持し保つことで、免疫力を正常に保つことにも繋がります。ウィルス細菌などの病原菌が体内に侵入しても免疫機能によって守られます。
・アレルギー発症のリスクの軽減になる
アレルギーは遺伝的要因とあわせ、環境的要因もあるといわれています。近年腸内フローラとアレルギー発症の関連性が注目されています。
腸活のカギ
腸活において大切なことは ①食事 ②運動 ③睡眠 となります。
①食事編
食物繊維を食べよう！
食物繊維は善玉菌の大好物です。腸内フローラを整えるにはとても大切です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とあります。このどちらも腸活には必要となります。
まず、水溶性食物繊維ですが、腸を元気にするために働く腸内細菌の栄養になります。水溶性食物繊維を好む細菌は分解物として、酪酸や乳酸などを生みます。そのため腸内環境は酸性になり病原菌や有毒物質をつくる細菌の繁殖を防ぎます。
次に、不溶性食物繊維ですが、主に便のかさを増し大腸を刺激し、排便を促す働きがあります。また腸内の有毒物質は不溶性食物繊維が吸着して、便と一緒に排泄し腸内環境を良くしてくれます。
☆水溶性食物繊維を多く含む食材
昆布、のり、ひきわり納豆、ごぼう等
★不溶性食物繊維を多く含む食材
干しシイタケ、栗、枝豆、キクラゲ等
☆★水溶性・不溶性どちらも多く含む食材
ごま、切り干し大根、干しプルーン等
食物繊維を食べる注意点
「食物繊維を含む食べ物たくさん食べれば腸にいい！」のですが、
なかなか料理をしたり、自然な野菜から摂ることが難しいからサプリメントなどの加工食品に頼るのは注意が必要です。加工食品の食物繊維として難消化性デキストリンやポリデキストロースが使用されています。これらは人工食物繊維で、安全な原材料と言われていますが、合成された食物繊維は適量を間違えず、過剰摂取をしないように気を付けましょう。
できるだけ自然な食材から食物繊維を摂りましょう。
乳酸菌を含む食品を食べよう！
乳酸菌にも動物由来の乳酸菌と植物由来の乳酸菌とあります。いわゆるヨーグルトの乳酸菌は動物由来の乳酸菌となります。ここで紹介するのは、ぬか漬けやキムチなどに含まれる、生きたまま腸まで届く植物由来の乳酸菌を紹介します。
生きたまま届いたとしても定着することはないので、日常的に食べることは必要です。しかしながら、数日間腸内にとどまり腸内環境を良好に保つことに繋がるり、さらに腸まで届いた際に菌が死んでしまったとしても、腸内にいる善玉菌の栄養になるので腸活に効果があります。
乳酸菌を食べる注意点
乳酸菌を含む加工食品はたくさんありますが、そこに含まれる砂糖や塩分などを摂りすぎることも考えられるので食品を選ぶ際は気を付けましょう。
②運動編
もちろんですが、腸もカラダの一部です。腸は、脳や筋肉などカラダとの繋がりは大きく影響しあいます。
大切なのは軽い運動を継続することです。
ほんのり汗をかくようなストレッチやウォーキングといった軽めの運動を継続的にやりましょう。腹筋を使ったり、腹部を意識したストレッチをすることで、腸を刺激してぜん動運動を促すことができます。
ポイントは日々続けることが意外と大事になります。
③睡眠編
睡眠の質は明日への活力
腸活で大事なことは、腸内のダメージを減らすこと。それは日常生活の中で過剰な飲酒や食事を出来るだけ減らすようにしましょう。また質の良い睡眠が取れていれば、私たちの生命活動に関わるといわれている体内酵素の回復も期待できます。
睡眠の質を上げることは、「メラトニン」「自律神経」に働きかける「腸脳相関」という脳と腸の関係性に直結してきます。腸脳相関とは、腸の信号によって、脳内でメラトニンなどの神経伝達物質は作られています。つまり、腸内環境が悪くなれば、脳への適切な指令が行われず、睡眠の質に悪影響が及びます。言い換えれば、睡眠の質を上げることもまた腸活に繋がるというわけです。
睡眠編はまた違うブログにて詳しくご説明します。