多くの人の悩みの一つ「便秘」。お薬を飲んでみたり、サプリメントを飲んでも、なかなか解消されない現状を放っておいて便秘が続くと血液中の毒素が増え、新陳代謝が低下します。ニキビや乾燥肌、肌荒れを引き起こす要因ともなり、便秘は美容面でも非常に悩ましい問題です。
便秘解消にはオリーブオイル！
オリーブオイルがなぜ便秘解消に効果があるのか
オリーブオイルには「オレイン酸」が多く含まれています。オレイン酸は基本的には「体に良い油」と認識しておいてください。血液中の悪玉コレステロール値を下げたり、善玉コレステロール値を上げたりする作用があります。また、「便秘に効く」という効果もあります。オリーブオイルは腸内の潤滑油として働くので、溜まった便を滑り出す効果にも期待ができます。
オリーブオイルは排便を促すだけでなく、肌荒れ防止にも役立つのが嬉しいポイントです。肌の新陳代謝を促すスクワレン、抗酸化作用のあるビタミンEやβ-カロテンが多く含まれているため、便秘に悩む方は日頃から積極的に摂取しましょう。
１日の摂取量の目安は？
オリーブオイルはそのまま摂取したほうが効果的です。オレイン酸は酸化されにくい成分ですが、高熱で調理すると酸化してしまう可能性が高くなります。
1日あたりスプーン（大さじ）1～2杯（15～30ml）が理想です。サラダのドレッシングや炒め物などに使いながら、毎日の食事にオリーブオイルを取り入れてみてください。
しかし、過剰に摂取すると、狭心症や心筋梗塞などの病気にかかるリスクにも繋がってしまいます。
オリーブオイルの選び方
便秘解消の効果に期待して購入するなら、エクストラバージンオイルが向いています。エクストラバージンオイルは、酸度100グラム中0.8％以下などの厳しい基準をクリアしたオリーブオイルです。オリーブオイルは変質してしまうため、なるべくフレッシュなものを選びましょう。
ただ、エクストラバージンオイルを選ぶ注意点があるのでここで紹介します。
①容器に暗い色がついている遮光仕様または、暗いラベルで遮光仕様になっているエクストラバージンオイルを選びましょう。もしくは、商品棚で直射日光に当たっていないエクストラバージンオイルを選ぶのもありです。
②同じエクストラバージンオイルでも混ぜ物が入っている場合があります。本物のエクストラバージンオイルは手間暇かけて作られているため、価格は高い傾向にあります。
逆の言い方をすれば「① 透明な瓶やペットボトルに入っている」「②他のエクストラバージンオイルと比べて値段が安い」エクストラバージンオイルを選ばない。
さらには「③ 生産地などの詳しい情報が記載されていない」などの特徴があります。
便秘解消に期待して購入するときは、この３点を確認しながらエクストラバージンオイルを選んでください。
エクストラバージンオイル×便秘解消食材
オリーブオイルは多くの食材と合わせやすいので、紹介する食材と上手く組み合わせてみましょう。
・水溶性食物繊維…便を柔らかくして排便を促し、腸内環境を整える善玉菌を増やす役割もあるので、水溶性食物繊維は便秘解消効果に期待がされています。
～水溶性食物繊維を多く含む食材～
大麦、ライ麦、山芋、里芋、りんご、なし、キャベツ、ひじき、もずく、わかめ、昆布など
・不溶性食物繊維…水分を吸収し保持する性質を持ち便量を増やす役割に、腸のぜん動運動を促すため、排便をスムーズにしてくれる効果に期待がされています。
～不溶性食物繊維を多く含む食材～
きのこ類、豆類、葉物野菜など
・乳酸菌…発酵食品や野菜に乳酸菌が含まれているため、食事にも摂り入れやすいと思います。他の記事にも記載していますのでそちらも参考にしてください。
～乳酸菌を多く含む食材～
ヨーグルト（動物由来の乳酸菌）、チーズ（動物由来の乳酸菌）
キムチ（植物由来の乳酸菌）、納豆（植物由来の乳酸菌）など
まとめ
イタリアでは子どもの便秘予防にスプーン１杯のオリーブオイルを飲ませる人もいるそうです。今回はオリーブオイルをメインに紹介しました。エクストラバージンオイルの選ぶポイントは難しいかもしれませんが、あなたに合ったオリーブオイルを見つけるのも楽しみの1つです。
食生活の改善で便秘の悩みが解消できればと思いますが、偏った食生活ではなく、いろんな食材を食事に取り入れることも大切ですので、上手く毎日の献立に役立てて便秘を解消しましょう。